蒸米饭时1个小改变，能帮全家平稳血脂、血糖，快收藏！ -凯发官网入口首页

在中国人的饮食文化中，米饭占据着不可或缺的地位。然而，随着健康意识的增强，大米的升糖问题成为了人们关注的焦点。别担心，今天就为您揭晓在日常烹饪中稳定血糖的奇妙技巧。

认识食物的 gi 值

gi 值，即血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的重要指标。大米饭的 gi 值较高，在 71 至 90 之间，这主要与其中的淀粉成分有关。淀粉家族庞大，分为快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。快消化淀粉能在小肠内迅速被吸收，如烤马铃薯和熟香蕉；慢消化淀粉则需要 20 至 120 分钟；而抗性淀粉，作为一种膳食纤维，在小肠中无法被消化吸收，却能在结肠中发挥有益作用，如控糖、降低胆固醇、预防结肠疾病等。

巧妙搭配，稳定血糖

普通大米中抗性淀粉含量低，控糖大米虽好但价格昂贵。其实，在蒸米饭时，通过巧妙搭配一些食物，同样能达到控制血糖的效果。

比如，大米与杂豆的组合，像黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆等，能显著降低餐后血糖，用扁豆替换部分米饭，效果更佳。

大米与燕麦混合也不错，燕麦中的β-葡聚糖能延缓食物在胃中的排空速度，抑制葡萄糖吸收，有效控制餐后血糖。

玉米和大米搭配，能降低整体 gi 值，还富含多种营养，有助于降低胆固醇。

糙米与大米结合，能增强饱腹感、延缓胃排空，降低餐后血糖反应，但要注意浸泡时间不宜过长。

此外，在米饭中加入优质蛋白，如鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等，或者搭配植物蛋白粉，以及搭配蔬菜，如小白菜、菠菜、空心菜、茄子、西红柿、冬瓜等，都能避免餐后血糖骤升。

甚至在餐前吃一些水果，如苹果、橙子和梨，也有助于控制血糖。

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